تابستان که تمام میشود، یک مشکل هر سال تکرار میشود: کودکی که دو ماه ساعت یازده شب میخوابیده، حالا باید ششونیم صبح بیدار شود.
این تغییر در یک شب ممکن نیست، ولی با دو هفته برنامهریزی ساده کاملا شدنی است.
کودک دبستانی چقدر خواب لازم دارد؟
آکادمی پزشکی خواب آمریکا برای کودکان شش تا دوازده ساله نه تا دوازده ساعت خواب در شبانهروز را توصیه میکند.
همین بیانیه میگوید بچههایی که در این محدوده میخوابند، در تمرکز، رفتار، یادگیری، حافظه و کنترل هیجان وضع بهتری دارند. یعنی خواب کافی برای کودک مدرسهای فقط موضوع سرحال بودن نیست؛ مستقیم به کاری که در کلاس میکند ربط دارد.
ساعت خواب را معکوس حساب کنید
بهجای اینکه از ساعت خواب شروع کنید، از ساعت بیدار شدن شروع کنید.
اگر کودک باید ششونیم صبح بیدار شود و ده ساعت خواب لازم دارد، ساعت خوابش میشود هشتونیم شب. و «ساعت خواب» یعنی لحظهای که چراغ خاموش میشود، نه لحظهای که تازه میروید مسواک بزنید.
پس آماده شدن باید حدود یک ساعت زودتر شروع شود.
تا همینجا معمولا معلوم میشود برنامهی فعلی اصلا جا نمیشود.
دو هفته قبل شروع کنید
ساعت خواب را یکباره دو ساعت جلو نکشید. جواب نمیدهد و فقط دو هفته کشمکش میسازد.
بهجایش، هر یکی دو روز پانزده دقیقه جلوتر بروید. اگر فاصله دو ساعت است، حدود دو هفته وقت لازم دارید.
همراهش ساعت بیدار شدن صبح را هم جلو بکشید. تنظیم فقط با شبها انجام نمیشود؛ بدن از روی ساعت بیداری خودش را کوک میکند.
نور صبح مهمتر از چیزی است که فکر میکنید
صبح که بیدار شد، پرده را باز کنید و اگر میشود چند دقیقه ببریدش بیرون. نور روز روشنترین خبری است که به بدن میرسد: روز شروع شد.
در مقابل، ساعتهای آخر شب نور کم بهتر است.
صبحها بدون جنگ
اگر بیدار کردن کودک هر روز یک نبرد است، معمولا مشکل صبح نیست؛ مشکل شب قبل است.
ولی چند چیز صبح را قابل تحملتر میکند:
شب قبل تصمیم بگیرید
لباس، کیف، صبحانه. هر تصمیمی که شب گرفته شود، صبح یک بحث کمتر است.
بیدار کردن تدریجی
بهجای صدا زدن از پشت در، چند دقیقه زودتر بروید، چراغ را کمنور روشن کنید و آرام صدایش کنید. بین بیداری و بلند شدن کمی فاصله بگذارید.
یک ترتیب ثابت صبحگاهی
همانطور که شبها آیین دارید، صبح هم داشته باشید. کودکی که میداند بعد از دستشویی نوبت لباس است، کمتر معطل میکند.
تکالیف و ساعت خواب
در سالهای دبستان، تکلیف بهسرعت به دشمن ساعت خواب تبدیل میشود.
یک قانون ساده کمک میکند: تکلیف ساعت مشخصی تعطیل میشود. اگر تا آن ساعت تمام نشد، باز هم تعطیل است.
تکلیف ناتمام یک شب، هزینهاش از یک هفته کمخوابی کمتر است. و کودکی که میداند مهلت مشخصی دارد، معمولا بهتر تمرکز میکند تا کودکی که میداند تا هر ساعتی میتواند ادامه دهد.
صفحهنمایش، آخر شب
گوشی و تبلت و تلویزیون دو کار میکنند: هم زمان میخورند و هم ذهن را روشن نگه میدارند.
سادهترین قانونی که میشود اجرا کرد این است که صفحهنمایشها یک ساعت پیش از خواب خاموش شوند و شب در اتاق کودک نمانند.
این قانون وقتی کار میکند که چیزی جایش را بگیرد. برای کودک دبستانی، خواندن کتاب یا گوش دادن به یک قصهی مناسب ۷ تا ۹ سال جایگزین واقعبینانهای است.
آخر هفته چه؟
اگر کودک پنجشنبه و جمعه سه ساعت دیرتر بخوابد و بیدار شود، شنبه صبح دوباره از اول شروع میکنید.
لازم نیست آخر هفته دقیقا مثل روزهای مدرسه باشد. ولی اگر اختلاف را زیر یک ساعت نگه دارید، بدن کودک ریتمش را از دست نمیدهد.
قصه در این سن هنوز جواب میدهد
تصور رایج این است که قصهی شب مال بچههای کوچک است. در عمل اینطور نیست.
کودک هفت تا دوازده ساله هنوز از قصه لذت میبرد، فقط قصهاش فرق میکند: بلندتر، با شخصیتهای پیچیدهتر، و بدون نصیحت.
برای این سن، قصه یک کار اضافه هم میکند: فاصلهای میسازد بین شلوغی روز و خواب. قصههای ۱۰ تا ۱۲ سال برای همین ساخته شدهاند.
اگر میخواهید بدانید قصه دقیقا کجای برنامهی شب بنشیند، قصه شب کودک را ببینید.
قصههایی برای بچههای مدرسهای
خواب کودک موضوعی فراتر از برنامه است؟
اگر کودک با وجود ساعت خواب مناسب همچنان روزها خوابآلود است، اگر شبها خروپف میکند یا موقع خواب نفسش بند میآید، یا اگر بیحوصلگی و بیتمرکزیاش ادامه دارد، با پزشک کودک صحبت کنید.
ارتباط خواب با خلقوخو و رفتار را جداگانه در تأثیر خواب بر سلامت روان کودک نوشتهایم.
جمعبندی
کودک شش تا دوازده ساله نه تا دوازده ساعت خواب لازم دارد. از ساعت بیدار شدن معکوس حساب کنید تا ساعت خواب واقعی به دست بیاید.
دو هفته قبل از شروع مدرسه، هر یکی دو روز پانزده دقیقه ساعت خواب و بیداری را جلو بکشید.
صبحها را با تصمیمهای شب قبل ساده کنید، تکلیف را زماندار کنید، و صفحهنمایش را یک ساعت پیش از خواب کنار بگذارید.
بقیهی موضوعهای خواب را در راهنمای خواب کودک جمع کردهایم.
