بعد از شام، استکان چای روی میز است و بچه هم یک استکان کوچک برای خودش میریزد. کسی این را جزو مشکلات خواب حساب نمیکند.
ولی چای سیاه کافئین دارد و مقدارش کم نیست. کافئین تنها چیزی در این ماجرا نیست، ولی ارزانترین چیزی است که میشود درستش کرد.
چای، بزرگترین منبع کافئین بچههای ایرانی
یک فنجان چای سیاه حدود ۴۸ میلیگرم کافئین دارد. برای مقایسه، یک فنجان قهوهی دمی حدود ۹۶ میلیگرم است. یعنی یک استکان چای، نصف یک فنجان قهوه.
ولی این عدد ثابت نیست و همین نکتهی اصلی است. در آزمایشی روی چایهای تجاری، کافئین یک فنجان بین ۱۴ تا ۶۱ میلیگرم در نوسان بود. چهار برابر تفاوت، برای فنجانی به یک اندازه. چیزی که فرق را میسازد، مقدار برگ و مدت دم کشیدن است.
نکتهی عملی از یک پژوهش دیگر: بیشتر کافئینِ برگ در همان دم اول بیرون میآید. در دم اول حدود ۶۹ درصد، در دم دوم ۲۳ درصد و در دم سوم فقط ۸ درصد.
پس اگر شبها چای میدهید، کمرنگ و کوتاهدم بدهید. این از حذف کامل چای شدنیتر است و اثرش هم واقعی است.
شکلات چقدر کافئین دارد؟
کمتر از چیزی که فکر میکنید، ولی بستگی به نوعش دارد.
- شکلات تلخ: حدود ۲۰ میلیگرم در هر ۲۸ گرم
- شکلات شیری: حدود ۶ میلیگرم در هر ۲۸ گرم
- شیرکاکائو: حدود ۵ میلیگرم در یک لیوان
- نوشیدنی کاکائو: حدود ۴ میلیگرم
یعنی شیرکاکائوی شب تقریبا هیچ کافئینی ندارد و نگرانیاش بیمورد است. یک تخته شکلات تلخ صد گرمی اما بین ۵۰ تا ۱۵۰ میلیگرم کافئین دارد؛ اندازهی یک تا یک و نیم فنجان قهوه.
دربارهی شکلات شیری منابع با هم اختلاف دارند و رقمشان بین ۵ تا ۲۰ میلیگرم در صد گرم است. دلیلش ساده است: هرچه درصد کاکائو بیشتر، کافئین بیشتر. پس عدد دقیقی نمیشود گفت و باید به همین بازه بسنده کرد.
تئوبرومین (theobromine)
شکلات مادهی محرک دیگری هم دارد به اسم تئوبرومین. نیمهعمرش در خون بیشتر از کافئین است، حدود هفت ساعت در برابر چهار ساعت. ولی اثر محرکش بسیار ضعیفتر است؛ روی همان گیرندهای که کافئین از راهش آدم را سرحال میکند، حدود بیست و پنج برابر ضعیفتر عمل میکند.
و هیچ پژوهشی اثر تئوبرومین را روی خواب کودکان جدا نسنجیده است. پس جدیاش نگیرید و شکلات را به خاطر تئوبرومین حذف نکنید.
جاهایی که فکرش را نمیکنید
نوشابه
یک لیوان نوشابهی کولا حدود ۳۳ میلیگرم کافئین دارد. سازمان غذا و داروی آمریکا بازهی نوشابههای کافئیندار را ۲۳ تا ۸۳ میلیگرم در هر قوطی میداند.
چای سرد
اینجا یک تفاوت مهم هست. چای سرد بطری حدود ۲۶ میلیگرم در هر لیوان دارد، چون رقیق است. ولی چای سردی که خودتان از چای دمکرده درست میکنید حدود ۷۰ میلیگرم در هر قوطی دارد، یعنی تقریبا همان چای داغ. این دو یکی نیستند.
قهوهی بدون کافئین (decaf)
«بدون کافئین» یعنی کمکافئین، نه بیکافئین. روی کاغذ حدود یک تا دو میلیگرم، ولی در نمونههای واقعی که اندازه گرفته شده، تا حدود ۱۴ میلیگرم در یک لیوان بزرگ هم رسیده است.
دارو
این را کمتر کسی میداند. بعضی مسکنهای ترکیبی و بعضی داروهای سرماخوردگی کافئین دارند. یک قرص سرماخوردگی میتواند حدود ۳۰ میلیگرم داشته باشد و یک قرص مسکن ترکیبی تا ۶۵ میلیگرم. روی برگهی راهنمای همان مسکن نوشته شده که برای زیر دوازده سال باید با پزشک مشورت کرد.
ما ترکیب هیچ داروی ایرانی را بررسی نکردهایم. حرف ما فقط این است: پیش از دادن هر مسکن یا داروی سرماخوردگی به کودک، ترکیبات روی جعبه را بخوانید.
نوشیدنی انرژیزا (energy drink)
یک قوطی حدود ۸۰ میلیگرم کافئین دارد و بعضی از آن بطریهای کوچک و غلیظ تا ۲۰۰ میلیگرم. توصیهی همهی منابع یکی است: زیر هجده سال اصلا.
دمنوشهای گیاهی کافئین ندارند
دو آزمایش جداگانه روی دمنوشهای گیاهی هیچ کافئینی پیدا نکردند. بابونه، نعناع، گل گاوزبان و زیرفون از گیاه چای نیستند و کافئین ندارند. اگر شبها دنبال جایگزین چای هستید، همینها هستند.
دو استثنا وجود دارد و هر دو در ایران کممصرفاند: ماته (yerba mate) و گوایوسا (guayusa). این دو با اینکه به اسم دمنوش فروخته میشوند، کافئین دارند.
چقدر زیاد است و تا چه ساعتی؟
آکادمی اطفال آمریکا سادهترین موضع را دارد: برای بچهها بهترین انتخاب، کافئین نخوردن است. کلیولند کلینیک هم میگوید برای زیر دوازده سال هیچ مقداری ایمن ثابت نشده، و برای دوازده تا هفده سال حداکثر ۱۰۰ میلیگرم در روز.
دربارهی ساعت، توصیهها نزدیک به هماند. یکی میگوید تا شش ساعت پیش از خواب نه، دیگری میگوید بعد از حدود ساعت سه بعدازظهر نه. هر دو یک حرف میزنند: کافئینِ عصر، مشکلِ شب است.
و اگر دنبال جایگزینی برای آن استکان آخر هستید، یک قصهی بلند کار همان نیمساعت را میکند، بیآنکه کافئینی وارد ماجرا شود.
قصههای بلند، بهجای آن استکان آخر
یک باور غلط: «کافئین در بدن کودک بیشتر میماند»
این جمله را زیاد میشنوید و درست نیست.
نیمهعمر کافئین در بدن یک بزرگسال حدود پنج ساعت است. منابع دارویی میگویند کودک بالای نه ماه، کافئین را تقریبا مثل بزرگسال دفع میکند. و در تنها اندازهگیریای که روی کودکان انجام شده، بچههای کوچکتر کافئین را به ازای هر کیلو وزن سریعتر پاک میکردند، نه کندتر.
آن نیمهعمرهای خیلی طولانی که گاهی نقل میشود مال نوزادان است، نه کودک هفت ساله.
پس چرا کافئین برای کودک مهمتر است؟ دلیلش وزن است، نه سرعت دفع.
همان یک لیوان نوشابه با ۳۳ میلیگرم کافئین، برای کودکی بیست کیلویی دوزی است حدود سه و نیم برابرِ همان لیوان برای یک بزرگسال هفتاد کیلویی. مقدار یکی است، ولی بدنی که آن را میگیرد یکی نیست.
این استدلال هم درستتر است و هم قویتر.
و یک باور غلط دیگر: شکر بچه را بیشفعال نمیکند
این را خودِ آکادمی اطفال آمریکا رد میکند و میگوید هیچ مبنای علمی برای آن وجود ندارد، حتی در مقادیری چند برابر رژیم معمول.
در یکی از آزمایشها به پسرهایی که والدینشان معتقد بودند به شکر واکنش نشان میدهند، دوز بالایی شکر دادند. آن بچهها بعدش کمتحرکتر شدند، نه بیشتر.
در آزمایش دیگری، والدین کودکشان را بیشفعالتر ارزیابی کردند وقتی گمان میکردند نوشیدنی شکر دارد. نوشیدنی بدون شکر بود.
پس شیرینیِ سر شب را محدود کنید، ولی به دو دلیل درست: دندان، و اینکه نوشیدنیهای شیرین معمولا کافئین هم دارند. نه به خاطر بیشفعالی.
کافئین واقعا چقدر روی خواب کودک اثر دارد؟
اینجا باید صادق باشیم، چون عددها آنقدر که انتظار دارید بزرگ نیستند.
در پژوهشی روی ۹۸ نوجوان یازده تا هفده ساله که خوابشان با نوار مغزی اندازه گرفته شد، کافئین بیشتر با دیرتر خوابیدن و کوتاهتر شدن خواب همراه بود. ولی اندازهی اثر کوچک بود.
در مطالعهای روی بیش از ده هزار دانشآموز در امارات، ۵۶ درصد بچهها بیش از ۱۰۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف میکردند و همین با کوتاهتر بودن خواب و سختی به خواب رفتن رابطه داشت. این مطالعه مقطعی است، یعنی رابطه را نشان میدهد نه علت را.
در مروری که این پژوهشها را کنار هم گذاشته، بچههایی که روزی یک تا پنج نوشیدنی کافئیندار میخوردند حدود پانزده دقیقه کمتر میخوابیدند، و بهطور متوسط حدود چهار دقیقه دیرتر خوابشان میبرد.
هیچ کارآزمایی تصادفیای هم نشان نداده که حذف کافئین خواب بچههای کوچک را بهتر میکند.
پس نتیجه چیست؟ کافئین علت اصلی بدخوابی کودک شما نیست و حذفش معجزه نمیکند. ولی از میان همهی کارهایی که میشود برای خواب کودک کرد، این یکی از همه ارزانتر است. یک استکان چای کمرنگتر، هزینهای ندارد.
جمعبندی
چای پررنگِ بعد از شام، بزرگترین منبع کافئین بچههای ایرانی است و آسانترین چیزی که میشود عوض کرد. کمرنگ و کوتاهدم.
شکلات تلخ کافئین جدی دارد، شکلات شیری خیلی کمتر، و شیرکاکائو تقریبا هیچ.
نوشابه، چای سردِ تازهدم و بعضی داروها را از یاد نبرید. دمنوشهای گیاهی جایگزین امنی هستند.
بعد از عصر، کافئین نه.
و انتظارتان را واقعبینانه نگه دارید. اگر شبهای کودک شما فراتر از یک استکان چای بههم ریخته است، راهنمای خواب کودک نقطهی بهتری برای شروع است. ساعت آخر پیش از خواب هم فقط خوراکی نیست؛ موبایل و تبلت قبل از خواب کودک نیمهی دیگر همان ساعت است. و اگر میخواهید بدانید کودک در کل شبانهروز چقدر باید بخوابد، خواب سالم کودک را ببینید.
