شب شده است. کودک خسته است. شما هم خستهاید. فقط یک مرحله مانده: خوابیدن.
در چنین شبی شاید با خودتان بگویید یک کارتون روشن کنم تا زودتر آرام شود. شاید هم فکر کنید یک قصه دیگر فقط خواب را عقب میاندازد.
اما خواب کودک فقط به ساعت خواب بستگی ندارد. مقدار خواب، نظم روزانه، محیط اتاق و کارهایی که پیش از خواب انجام میشوند، همه مهم هستند.
یکی از سادهترین راهها برای بهتر شدن این وضعیت، داشتن یک روتین ثابت شبانه است. این روتین میتواند خیلی ساده باشد: مسواک، قصه، خواب.
کودک به چند ساعت خواب نیاز دارد؟
نیاز کودک به خواب با افزایش سن کمتر میشود. نوزادان بیشترین میزان خواب را نیاز دارند و این مقدار کمکم کاهش پیدا میکند. با این حال، کودکان مدرسهای و نوجوانان هم همچنان به خواب زیادی نیاز دارند.
مقدار خواب مورد نیاز در ۲۴ ساعت برای سنین مختلف به این شکل است:
| سن کودک | خواب مورد نیاز در ۲۴ ساعت |
|---|---|
| ۴ تا ۱۲ ماه | ۱۲ تا ۱۶ ساعت |
| ۱ تا ۲ سال | ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| ۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ ساعت |
این اعداد مجموع خواب کودک در ۲۴ ساعت را نشان میدهند، نه فقط خواب شبانه.
برای کودکی که هنوز در طول روز چرت میزند، چرت هم جزو همین مجموع حساب میشود. مثلا اگر یک کودک سه ساله شب ۹ ساعت بخوابد و در روز یک ساعت چرت بزند، در مجموع ۱۰ ساعت خواب داشته است.
این اعداد یک راهنمای کلی هستند و نیاز دقیق هر کودک ممکن است کمی متفاوت باشد.
چرا خواب کافی برای کودک مهم است؟
خواب فقط استراحت بدن نیست. مغز کودک هم در خواب فرصت بازیابی پیدا میکند.
خواب کافی با توجه بهتر، حافظه بهتر و عملکرد مناسبتر در طول روز ارتباط دارد. کمبود خواب هم میتواند با تحریکپذیری، مشکل تمرکز و بعضی مشکلات رفتاری همراه باشد. رابطه خواب با خلق و رفتار کودک را در خواب و سلامت روان کودک بازتر توضیح دادهایم.
به همین دلیل، اگر کودک در طول روز بیحوصله، تحریکپذیر یا کمتمرکز شده است، خواب یکی از اولین چیزهایی است که باید بررسی شود.
نکته مهم این است که کمبود خواب همیشه با خوابآلودگی خودش را نشان نمیدهد. گاهی کودک به جای اینکه آرام و خوابآلود شود، بیقرارتر میشود.
فقط تعداد ساعت خواب مهم نیست
فرض کنید دو کودک هر دو حدود ۱۰ ساعت میخوابند.
کودک اول تقریبا هر شب در یک ساعت مشخص میخوابد و صبح هم تقریبا در زمان ثابتی بیدار میشود. کودک دوم یک شب ساعت ۹ میخوابد، شب بعد تا ۱۱:۳۰ بیدار میماند و آخر هفته هم دیر از خواب بیدار میشود.
هر دو ممکن است روی کاغذ ۱۰ ساعت خواب داشته باشند، اما الگوی خوابشان یکی نیست. نظم هم مهم است و بهتر است زمان خواب، بیدارشدن، غذا و فعالیتهای روزانه تا حد امکان قابل پیشبینی باشند.
برای کودکان کوچکتر، روتینی مثل مسواک، کتاب و خواب میتواند به یک عادت ثابت تبدیل شود. کودک وقتی بداند بعد از هر مرحله چه اتفاقی میافتد، راحتتر وارد مرحله بعد میشود.
چرا کودک با وجود خستگی خوابش نمیبرد؟
گاهی مشکل این نیست که کودک به اندازه کافی خسته نشده است. گاهی برعکس، روز او بیش از حد شلوغ بوده است.
مدرسه، کلاس، تمرین، بازی، تکلیف، موبایل و دهها اتفاق دیگر ممکن است پشت سر هم آمده باشند. کودک شاید درست تا چند دقیقه قبل از خواب درگیر یک فعالیت باشد و بعد از او انتظار داشته باشیم فورا آرام شود.
این همیشه واقعبینانه نیست. کودک به زمانی برای آرام شدن در پایان روز نیاز دارد.
به همین دلیل، گاهی سوال درست این نیست که «چطور کودک را سریعتر بخوابانیم؟» بلکه این است: «چطور یک ساعت آخر شب را آرامتر کنیم؟»
در طول روز چه کارهایی به خواب شب کمک میکنند؟
خواب خوب فقط شب ساخته نمیشود. فعالیت روزانه هم مهم است.
بهتر است کودک در طول روز فرصت کافی برای بازی، فعالیت بدنی و بیرون بودن داشته باشد. نور طبیعی هم بخشی از یک برنامه سالم روزانه است.
بنابراین برای بهتر شدن خواب شب، فقط ساعت خواب را تغییر ندهید. به کل روز کودک نگاه کنید.
روز متعادلتر، معمولا شب آرامتری میسازد.
اتاق خواب کودک باید چه شرایطی داشته باشد؟
اتاق خواب لازم نیست کاملا بینقص باشد. فقط باید تا حد ممکن آرام و مناسب خواب باشد.
پیش از خواب، نور محیط را کمتر کنید. فضا را آرامتر کنید و صفحهنمایشها را کنار بگذارید. خوراکی عصر هم بخشی از همین ماجراست؛ کافئین در خوراکی بچهها میگوید چای و شکلات و نوشابه چقدر کافئین دارند. جزئیاتش در موبایل و تبلت قبل از خواب کودک آمده است.
همچنین بهتر است تلفن همراه، تبلت و دیگر صفحهنمایشها در اتاق خواب کودک نباشند.
قرار نیست اتاق کودک شبیه آزمایشگاه خواب باشد. یک فضای ساده، آرام و قابل پیشبینی کافی است.
چه زمانی مشکل خواب نیاز به بررسی دارد؟
هر مشکل خوابی نشانه بیماری نیست. گاهی یک تغییر ساده در برنامه، محیط یا عادتهای روزانه میتواند شرایط را بهتر کند.
اما بعضی مشکلات باید جدیتر بررسی شوند.
اگر کودک به طور مداوم برای خوابیدن مشکل دارد، بارها در طول شب بیدار میشود، زیاد خروپف میکند یا هنگام خواب تنفس سنگین و غیرعادی دارد، بهتر است با پزشک کودک صحبت کنید. اگر هم به فکر مکمل افتادهاید، پیش از هر کاری ملاتونین برای کودکان را بخوانید.
همچنین اگر خواب ناکافی روی رفتار، توجه یا عملکرد روزانه کودک اثر گذاشته است، بهتر است موضوع بررسی شود.
خواب والد هم مهم است
خواب فقط مسئله کودک نیست. والد هم به خواب کافی نیاز دارد و بهتر است خواب به یک اولویت خانوادگی تبدیل شود.
لازم نیست همه شبها کامل باشند. ممکن است یک شب دیر شود، کودک بیمار باشد، مهمانی داشته باشید یا سفر بروید.
هدف، بینقص بودن نیست. هدف این است که بیشتر شبها، یک الگوی آشنا و قابل پیشبینی وجود داشته باشد.
جمع بندی؛ خواب خوب از یک شب خوب شروع میشود
خواب سالم کودک به یک عامل وابسته نیست. مقدار مناسب خواب مهم است. نظم روزانه مهم است. فعالیت در طول روز مهم است. محیط مناسب خواب مهم است و کنار گذاشتن صفحهنمایش پیش از خواب هم اهمیت دارد.
در میان همه این کارها، قصه شب کودک یکی از سادهترین گزینههاست.
لازم نیست هر شب کتابی طولانی بخوانید. یک قصه کوتاه هم کافی است. لازم نیست همیشه قصه تازه باشد و لازم نیست همیشه خودتان آن را بخوانید.
گاهی کتاب است. گاهی قصهی کودکانه. گاهی قصهی صوتی خواب. و گاهی فقط چند دقیقه شنیدن صدای پدر یا مادر.
مهم این است که کودک کمکم یک الگوی آشنا را بشناسد:
شب یعنی آرام شدن، قصه و بعد خواب.
این مقاله یکی از بخشهای راهنمای کامل خواب کودک است. بقیهی موضوعهای مربوط به شبهای کودک را آنجا میبینید.
دو موقعیت مجموع خواب شبانهروز را بیشتر از همه جابهجا میکنند: کنار گذاشتن چرت روزانه و شروع مدرسه. دربارهی اولی ترک چرت روزانه و دربارهی دومی تنظیم خواب کودک برای مدرسه را ببینید.
